InnoSport

Aktivoiva lämmittely

huhtikuu 29, 2014 in Futsal, Fyysinen harjoittelu, Jääkiekko, Jalkapallo, Käsipallo, Lentopallo, Ringette, Salibandy

Alkulämmittelyille on aina varattu oma aikansa (10-30min) ennen harjoitusta tai kilpailua ja peliä. Näin ollen kuukausi- ja vuositasolla pelkästään urheilijan suorittamista alkulämmittelyistä syntyy iso tuntimäärä harjoittelua. Voiko alkulämmittely olla samaan aikaan sekä valmistava että kehittävä? Osaammeko hyödyntää tuon ison tuntimäärän optimaalisesti ja valmennukselllisesti järkevästi?

81 uutta harjoitevideota aktivoiviin lämmittelyihin

Fyysisen harjoittelun harjoitekirjastoon on päivitetty 81 uutta harjoitevideota, joiden avulla valmentaja voi rakentaa urheilijalle laadukkaita aktivoivan lämmittelyn harjoitteita. Harjoiteliikkeistä löydät lajikohtaisia lajispesifejä liikkeitä, jotka soveltuvat mm. jääkiekkoilijoille, salibandy- ja jalkapallopelaajille. Löydät videot fysiikkakirjaston ”Toiminta” valikon alkulämmin otsikon alta.

Katso liikkeitä ja rakenna niistä harjoitusohjelmia urheilijoille >>>

innosport aktivoiva lämmittely

Mitä aktivoiva lämmittely on?

Viime vuosina urheiluvalmennuksessa on vanhojen ”perinteisten” alkulämmittelyiden tilalle (hölkkä, passiiviset venyttelyt) yleistyneet aktivoivat lämmittelyt. Aktivoiva lämmittely rakentuu urheilijan liikkuvuuden, stabiliteetin, hengitys- ja verenkierron sekä henkisen vireystilan aktivoinnista (liikesarjat) lämmittelyä toteuttaessa. Sisällöllisesti monipuolisella ja lajispesifillä aktivoivalla lämmittelyllä urheilijaa voidaan auttaa saavuttamaan optimaalinen suorituskykytila paremmin kuin ”perinteisillä” yleislämmittelyillä. Aktivoivan lämmittelyn tavoitteena onkin:

1. Varmistaa urheilijan optimaalinen suorituskykytila
2. Ehkäistä loukkaantumisia
3. Liikkeen ja suorituskyvyn osatekijöiden jatkuva kehittäminen ja ylläpito
4. Palautumisen nopeuttaminen

Aktivoivalla lämmittelyllä kohti ”FLOW”-suoritustilaa

Aktivoiva lämmittely on harjoitus, jonka avulla pystytään parantamaan urheilijan harjoittelun laatua ja monipuolisuutta sekä ennaltaehkäisemään loukkaantumisia. Tärkeitä elementtejä onnistuneessa aktivoivassa lämmittelyssä ovat:

1. Verenkierron ja hengityselimistön aktivointi
– Kehon lämpötilan nostaminen mahdollistaa lihasten ja nivelten optimaalisen toiminnan

2. Henkinen vireystila ja keskushermoston aktivointi
– Keskushermoston aktivoituminen tapahtuu tehtävään keskittymällä
– Riittävän haastavilla motoristisilla aktivointiliikkeillä saavutetaan hyvä vireystila
– Toimintaa vaativat taidot (tasapaino, koordinaatio, asennon aistiminen) tarvitsevat herättelyä

3. Liikkuvuus (toiminnallisen lihaspituuden aktivointi)
– Toiminnallisilla liikkuvuusharjoitteilla saavutetaan harjoituksessa vaadittava liikkuvuus

4. Stabiliteetti
– Lajin vaatimat tärkeimmät lihasryhmät on hyvä aktivoida ennen harjoitusta
– Keskivartalon lihasten toiminta tulisi aina aktivoida ennen pääharjoitusta (lantion asennon ylläpito)

Harjoitusvälineitä avuksi aktivoivaan lämmittelyyn

Aktivoivassa lämmittelyssä käytetään usein apuna erilaisia harjoitusvälineitä. Esimerkiksi vastusnauhat eli minibandit ja foam rollerit eli putkirullat, ovat näistä suosituimpia. Nämä ja paljon muitakin harjoitusvälineitä löydät InnoSport verkkokaupasta.

innosport

putkirullaus

 

InnoSport

Jääkiekkoilijan aktivoiva lämmittely

huhtikuu 24, 2014 in Fyysinen harjoittelu, Jääkiekko

Jääkiekkoilijan kokonaisvaltainen kehittäminen on hyvä aloittaa säännöllisistä aktivoivan lämmittelyn harjoituksista, jotka tulisi toteuttaa AINA ennen harjoitusta (oheisharjoitus ja jääharjoitus) ja peliä. Vanhanaikaiset ”perinteiset” alkulämmittelyt (mm. hölkkäilyä hallin ympäri, pallolla pompottelua ja staattisia venyttelyitä) joutavat roskakoriin 2010-luvun kiekkovalmennuksessa. Vaikka toki hölkkäilyllä, pallolla pompottelutteluilla ja staattisilla venytyksilläkin voi lämmittää kehoa hieman, mutta se ei missään nimessä mm. aktivoi liikeratoja niiden nivelten ympärillä pelaajalla, joita hän käyttää lajinomaisissa suorituksissa. Laadukkaasti suunniteltu lajispesifinen aktivoiva lämmittely on tehokkain tapa valmistaa pelaajan keho ja henkinen vireystila varsinaiseen suoritukseen.

Mitä tulisi huomioida jääkiekkoilijan lajinomaisessa aktivoivassa lämmittelyssä?kiekkokuva

Aktivoivan lämmittelyn tavoitteena ovat hengitys- ja verenkiertoelimistön, henkisen vireystilan, keskushermoston, liikkuvuuden (toiminnallisen lihaspituuden) ja stabiliteetin aktivointi. Kuinka siis rakentaa lajinomainen aktivoiva lämmittely jääkiekkoilijalle? Mitä asioita olisi huomioitava valmennuksellisesti? Ainakin kaikki seuraavat asiat tulisi huomioida, kun valmentajana suunnittelet jääkiekkoilijalle aktivoivaa lämmittelyharjoitusta.

1. Luistelu vaatii polvista ja lonkasta koko liikeradan kaikkiin suuntiin eli koukistuksen, ojennuksen, loitonnuksen, lähennyksen, sisä- ja ulkokierron.

2. Kiekonkäsittely ja laukominen vaatii pelaajalta täyden liikeradan olkapäistä.

3. Keskivartalon harjoittelu tulisi toteuttaa aktivoivan lämmittelyn aikana, joten harjoitusohjelman suunnittelussa ja toteutuksessa tulee huomioida se, että lajisuorituksen vaatimat lihakset aktivoituvat harjoittelun seurauksesta.

4. Jääkiekkoon lajina kuuluu lineaarisia, lateraalisia ja diagonaalisia liikkeitä.

5. Jääkiekko lajina on korkeatempoinen ja suurta nopeutta ja intensiteettiä vaativa laji.

6. Loukkaantumisten ehkäisyn suhteen lonkan lihaksisto ja lapaluiden stabilointi (olkapäiden ympärillä olevat lihakset) ovat tärkeitä alueita.

7. Aktivoiva lämmittelyharjoitus tulisi kestää 10-15 minuuttia.

Esimerkki-ohjelma jääkiekkoilijan laadukkaasta aktivoivasta lämmittelyharjoituksesta, selitykset harjoitusliikkeistä ja kuinka kaikki lajin vaatimukset on otettu huomioon, löydät InnoSport verkkopalvelun fyysisen harjoittelun osiosta => Harjoitusohjelmat => Jääkiekko kategoria. Nähtävilläsi on myös useita jääkiekkoilijan aktivoivan lämmittelyn harjoitusohjelmia, NHL-pelaajan aktivoivan lämmittelyn esimerkki-ohjelma sekä muita harjoitusohjelmia eri harjoitusteemoista jääkiekkoilijalle.

Siirry verkkopalveluun www.innosport.fi >>

Harjoitusvälineitä tehostamaan aktivoivan lämmittelyn harjoituksiakiekkoilijanpaketti

Kolme harjoitusvälinettä, jotka tulisi löytyä jokaisen jääkiekkoilijan harjoituskassista, ovat vastusnauhat, lyhyt foam roller ja valslide liukupussilla. Näiden harjoitusvälineiden avulla jääkiekkoilija pystyy mm. toteuttamaan laadukkaita aktivoivan lämmittelyn harjoituksia.

Harjoitusvälinepakettitarjous verkkokaupassa >>>

Vastusnauhat >>>

Foam rollerit eli putkirullat >>>

Valslide ja liukupussi >>>

InnoSport

Salibandyn pelitaitosivusto

huhtikuu 9, 2014 in Salibandy

Salibandyn harjoitekirjaston lisäksi seurojen valmentajille on avattu nyt myös pelitaitosivusto: pelitaidot-kategoria lisenssikäyttäjille. Pelitaitosivustolta löydät ainutlaatuista videomateriaalia muun muuassa yksilön pelitaidoista ja sen kehittämisestä salibandyssa.

Katso ja tutustu pelitaitosivustoon >>

Pelitaitosivuston sisällöt

Ensimmäiset materiaalit, jotka ovat jo katsottavissa pelitaitosivustolla, koostuvat seuraavista sisällöistä:
1. Yksilön pelitaidot – Pelitaidon osa-alueet ja pelitilanneroolit (Intro)
2. Yksilön pelitaidot – Hyökkäyspelitaidot 1. roolissa pallollisena hyökkääjänä (4 videota)salibandy pelitaidot

Tulossa seuraavaksi julkaisuun:
1. Yksilön pelitaidot – Hyökkäyspelitaidot 2. roolissa pallottomana hyökkääjänä
2. Yksilön pelitaidot – Puolustuspelitaidot 3. roolissa pallollista puolustavana
3. Yksilön pelitaidot – Puolustuspelitaidot 4. roolissa pallottonta puolustavana

pelitaito-promo

Pelitaitosivuston hyödyntäminen

Pelitaitosivuston materiaaleja voit hyödyntää monella eri tavalla:
1. Voit suunnitella ja kehittää omia harjoitteita eri pelitaidon teeman tai pelitilanneroolin mukaan
2. Voit käyttää videoita apuna koulutuksissa
3. Voit katsoa videoita yhdessä pelaajien kanssa ja käyttää sisältöjä apuna pelaajan yksilön pelitaidon kehittämisessä

Kaikki pelitaitosivuston videomateriaalit on kerätty EFT-turnauksen peleistä ja eri maajoukkueiden pelaajien suorituksista.

Katso ja tutustu pelitaitosivustoon >>