Keskivartalon aktivointi ja kehonhallinta sisältöpäivitys osa 1/2

tammikuu 28, 2016 in Fyysinen harjoittelu

Fysiikkakirjastoon on päivitetty 20 uutta harjoitevideota, joiden teema on keskivartalon sekä kehonhallinnan aktivointi ja kehittäminen. Harjoitteiden avulla kehität samalla tasapainoa sekä asentoaistia (proprioseptinen harjoittelu). Nämä ovat tärkeitä perusasioita jokaiselle tavoitteelliselle urheilijalle. Harjoitusmuoto sopii hyvin nuorille urheilijoille, joiden kehontuntemus/hallinta ei ole vielä kehittynyt riittävän hyvälle tasolla. Lisäksi harjoitteet soveltuvat erityisesti niiden lajien fyysiseen harjoitteluun,  joissa kehon asennon tuntemuksella on suuri rooli esim. mäkihyppy, maalivahtipelaaminen eri lajeissa, uinti, purjehdus.

Harjoitustapa:

Jalkojen osalta ollaan joko paikallaan tai otetaan askelkyykky eteen tai taaksepäin. Toinen jalka nostetaan aina eteen 90 asteen kulmaan. Jatkokehittelynä voisi hyvin olla liikeaskel sivulle jolloin asennon pysäyttämiseen tarvitaan enemmän sivusuuntaista hallintaa. Käsien liikkeinä on käytetty nostoa alhaalta ylös, heiluria ylös- tai sivuttaissuunnassa sekä sivutyöntöä. Monissa malliliikkeissä sivuliike tahdään siten, että loppuasento on ns. ristipito.

Painona on käytetty normaalia levypainoa. Välineeksi urheilijoille käy mikä tahansa paino, kuntopallo, käsipaino tms., kunhan siitä saa tarvittavan hyvän otteen. Hyviä painoja ovat myös erilaiset vedellä tai hiekalla täytetyt säkit. Painon tarkoitus on aiheuttaa liikemomenttia, jota vastaan keho pysäytetään ryhdikkääseen asentoon. Tavoitteena ei siis ole voimaharjoittelu ja tästä syystä painojen kilomäärä on syytä pitää varsin kevyenä. Pitää myös muistaa että liike-energia nostaa painon määrä => mitä isompi liike sitä vaikeampaa ja haastavampaa liikkeen pysäyttäminen on.

Sopiva paino yleisesti voisi olla 2,5kg yläkoululaiselle, 5kg 16-20v urheilijalle ja 7,5-10kg aikuiselle urheilijalle. Liika paino muuttaa harjoituksen helposti ylävartalon ja käsien voimaharjoitukseksi. Jos tavoitteena on keskivartalo, tasapaino ja kehonhallinta niin kannattaa mielummin keskittyä lisäämään haastetta ensin liikemomentilla.

Yleisenä ohjeena toistojen suhteen on 8-10 toistoa/liike, jonka jälkeen 30-60s palautus. Jokainen liike on kuitenkin oma kokonaisuus ,eikä kaikkia kannata tehdä putkeen. Harjoituksen edetessä urheilijat alkavat väsyä ja on perusteltua tehdä esim 2-3 liikettä, hetken palautuminen ja sitten taas muutama toisto lisää.

Huomio, että jos jokainen liike sujuu hyvin tai ”täydellisesti”, tarvitaan lisää haastetta, joko painon tai liikemomentin muodossa. Kun tekeminen tuntuu haastavalta ja jokainen liike ei aina onnistu, ollaan oppimisessa ja kehittymisessä oikealla alueella.

Harjoitusvaikutus:

Harjoitusmuoto parantaa monia asioita, joista tässä tärkeimmät:

– Keskivartalon aktivointi ja kontrolli korostuu. Sen hallinnalla lantio ja  raajat pystyvät pysymään hyvässä ryhdissä.

– Tasapainokyky, koska loppuasento on aina yhden jalan varssa. Ns. asentoaisti paranee eli urheilijalla on käsitys missä asennossa (ojennuksessa, koukussa, kuinka suorana ym.) mikäkin ruuminnosa on.

Harjoitusvaikutus on enemmän hermostollinen ja tämä tuntuu mahdollisesti erityyppisenä fyysisenä väsymyksenä.

Päivityspaketti on osa laajempaa kokonaisuutta fyysisen harjoittelun harjoitekirjastoon, josta seuraavassa 2/2 osassa lisäelementteinä tulevat hypyt sekä juoksut/kävelyt.

—————————————————————————————————————————————————————-

Fyysisen harjoittelun harjoitekirjasto verkossa: Yli 3400 harjoitevideota, harjoitevideoita yli 20 välineellä, yli tuhat oman kehon painolla tehtävää erilaista harjoitevideota. Lue lisää tai tilaa itsellesi tästä >>>

fyysinen harjoittelu