InnoSport

Aktivoiva lämmittely

huhtikuu 29, 2014 in Futsal, Fyysinen harjoittelu, Jääkiekko, Jalkapallo, Käsipallo, Lentopallo, Ringette, Salibandy

Alkulämmittelyille on aina varattu oma aikansa (10-30min) ennen harjoitusta tai kilpailua ja peliä. Näin ollen kuukausi- ja vuositasolla pelkästään urheilijan suorittamista alkulämmittelyistä syntyy iso tuntimäärä harjoittelua. Voiko alkulämmittely olla samaan aikaan sekä valmistava että kehittävä? Osaammeko hyödyntää tuon ison tuntimäärän optimaalisesti ja valmennukselllisesti järkevästi?

81 uutta harjoitevideota aktivoiviin lämmittelyihin

Fyysisen harjoittelun harjoitekirjastoon on päivitetty 81 uutta harjoitevideota, joiden avulla valmentaja voi rakentaa urheilijalle laadukkaita aktivoivan lämmittelyn harjoitteita. Harjoiteliikkeistä löydät lajikohtaisia lajispesifejä liikkeitä, jotka soveltuvat mm. jääkiekkoilijoille, salibandy- ja jalkapallopelaajille. Löydät videot fysiikkakirjaston ”Toiminta” valikon alkulämmin otsikon alta.

Katso liikkeitä ja rakenna niistä harjoitusohjelmia urheilijoille >>>

innosport aktivoiva lämmittely

Mitä aktivoiva lämmittely on?

Viime vuosina urheiluvalmennuksessa on vanhojen ”perinteisten” alkulämmittelyiden tilalle (hölkkä, passiiviset venyttelyt) yleistyneet aktivoivat lämmittelyt. Aktivoiva lämmittely rakentuu urheilijan liikkuvuuden, stabiliteetin, hengitys- ja verenkierron sekä henkisen vireystilan aktivoinnista (liikesarjat) lämmittelyä toteuttaessa. Sisällöllisesti monipuolisella ja lajispesifillä aktivoivalla lämmittelyllä urheilijaa voidaan auttaa saavuttamaan optimaalinen suorituskykytila paremmin kuin ”perinteisillä” yleislämmittelyillä. Aktivoivan lämmittelyn tavoitteena onkin:

1. Varmistaa urheilijan optimaalinen suorituskykytila
2. Ehkäistä loukkaantumisia
3. Liikkeen ja suorituskyvyn osatekijöiden jatkuva kehittäminen ja ylläpito
4. Palautumisen nopeuttaminen

Aktivoivalla lämmittelyllä kohti ”FLOW”-suoritustilaa

Aktivoiva lämmittely on harjoitus, jonka avulla pystytään parantamaan urheilijan harjoittelun laatua ja monipuolisuutta sekä ennaltaehkäisemään loukkaantumisia. Tärkeitä elementtejä onnistuneessa aktivoivassa lämmittelyssä ovat:

1. Verenkierron ja hengityselimistön aktivointi
– Kehon lämpötilan nostaminen mahdollistaa lihasten ja nivelten optimaalisen toiminnan

2. Henkinen vireystila ja keskushermoston aktivointi
– Keskushermoston aktivoituminen tapahtuu tehtävään keskittymällä
– Riittävän haastavilla motoristisilla aktivointiliikkeillä saavutetaan hyvä vireystila
– Toimintaa vaativat taidot (tasapaino, koordinaatio, asennon aistiminen) tarvitsevat herättelyä

3. Liikkuvuus (toiminnallisen lihaspituuden aktivointi)
– Toiminnallisilla liikkuvuusharjoitteilla saavutetaan harjoituksessa vaadittava liikkuvuus

4. Stabiliteetti
– Lajin vaatimat tärkeimmät lihasryhmät on hyvä aktivoida ennen harjoitusta
– Keskivartalon lihasten toiminta tulisi aina aktivoida ennen pääharjoitusta (lantion asennon ylläpito)

Harjoitusvälineitä avuksi aktivoivaan lämmittelyyn

Aktivoivassa lämmittelyssä käytetään usein apuna erilaisia harjoitusvälineitä. Esimerkiksi vastusnauhat eli minibandit ja foam rollerit eli putkirullat, ovat näistä suosituimpia. Nämä ja paljon muitakin harjoitusvälineitä löydät InnoSport verkkokaupasta.

innosport

putkirullaus

 

InnoSport

Dynaaminen liikkuvuus: sisältöpäivitys tulossa

tammikuu 24, 2014 in Fyysinen harjoittelu

Seuraava sisältöpäivitys on dynaamisesta liikkuvuudesta. Päivitys liittyy laajaan liikkuvuuspaketin rakentamiseen. Liikkuvuudesta on jo tällä hetkellä noin 200 harjoitevideota, jotka on jaettu staattiseen ja dynaamiseen liikkuvuuteen.  Sisältöpäivityksen jälkeen dynaamisen liikkuvuuden harjoitekirjastosta löytyy noin 150 erilaista dynaamista harjoitevideota.

Dynaaminen liikkuvuus on yksi nykyaikaisen urheiluvalmennuksen perusasioista. Se korostaa pitkien lihastoimintaketjujen  yhteistyötä. Lihasvastaparit tekevät erilaista työtä, eli toinen lihastoimintaketju supistuu ja toinen venyy. Tämä yhteistyö toistuu urheilusuorituksessa, joten on luonnollista että lihasparien yhteistyötä harjoitellaan dynaamisen liikkuvuuden kautta. Tavoitteena on saavuttaa riittävän suuret liikelaajuudet mahdollisimman kokonaisvaltaisesti koko kehossa. Näin urheilijalla on laajemmat mahdollisuudet toteuttaa lajissa vaadittavia suorituksia. Lisäksi urheilullinen liikkuvuus on yksi ennaltaehkäisevän harjoittelun perusteista.

Päivitys tulossa pian!

 

www.innosport.fi

InnoSport

Foam rollaus fysiikkakirjastossa

huhtikuu 17, 2013 in Fyysinen harjoittelu

Vaahto(muovi)rulla tai solumuovirulla (Foam Roller) on laajalle levinnyt hyödyllinen harjoitusväline, jonka roam roller harjoitteluyleisimmät peruskäyttötarkoitukset liittyvät lämmittelyyn, palautumiseen, hoitoon ja kuntoutukseen. Fysiikkakirjastoa on päivitetty yli 30 erilaisella Foam rollaus videoharjoitteella.

InnoSport fysiikkakirjaston harjoitteet >>

Foam Roller

Foam rollerien koot vaihtelevat, mutta yleisemmin tämän lieriön muotoisen tiiviisti pakatun vaahto(solu)muovin koko on halkaisijaltaan 12-20cm ja pituudeltaan 30-120cm. Fysiologiselta vaikutukselta foam rollaus on lähempänä hierontaa kuin fyysistä harjoittelua. Harjoituksen rakenteessa foam rollaus löytää useimmiten paikkansa alkulämmittelystä tai loppuverryttelystä.

Osta Foam Roller Pro verkkokaupasta >>

Foam rollauksen (Myofascial release) toimintaperiaate

Foam rollaus on kuin hierontaa. Sen toimintaperiaate liittyy hermostollisiin tekijöihin. Puristus saa aikaan hermostollisella tasolla rentoutumista, lihaksessa rentoutumista ja se lisää verenkiertoa sekä aktivoi paikallisella tasolla aineenvaihduntaa. Se auttaa elimistöä palautumisessa. Toisin sanoen foam rollaus voi lievittää lihaskipuja ja saa lihaksesi tuntumaan paremmilta.

Sana ”myofascial” viittaa lihakseen ja lihaskalvoihin sekä muihin pehmytkudos osiin elimistössä. Sana ”release” tarkoittaa vapauttamista eli yhteenvetona Myofascial release tarkoittaa pehmytkudos osiin liittyvien kireystilojen vapauttamista.

Foam rollaus tekniikka

Käytännössä foam rollauksen tekniikka on yksinkertainen. Voit käyttää foam rolleria kaikkiin suuriin lihasryhmiin: liu’uta kehoa foam rollerin yli työskennelläksesi jokaisella lihasryhmän alueella aina yksilöllisesti, kuten esim. jalkojen alla tai alaselän alla.

Tavoitteena foam rollauksessa on etsiä arkoja kohtia lihaksesta, jotka useimmiten myös kertovat lihaksen kireystiloista. Pysähdy aralle kohdalle hetkeksi, pidä asentoa noin 10-30 sekunnin ajan, jonka jälkeen voi edetä seuraavaan kipeään kohtaan. Kipu ei kuitenkaan ole itsetarkoitus, joten liian aggressiivinen foam rollaus ei ole hyväksi. Lihaskudoksesi alkavat tottua hiljalleen uuteen tuntemukseen ja ovat siten enemmän valmiita hyväksymään uudenlaista itsehierontaa.

Milloin käyttää foam rollausta?

Voit käyttää foam rollausta missä tahansa tai milloin tahansa. Monet ihmiset nauttivat rollauksesta television katselun aikana tai ennen nukkumaanmenoa. Toiset tekevät foam rollausta harjoituksien alku- tai loppuverryttelyissä. Jotkut foam rollaavat, jos joutuvat esimerkiksi istumaan samassa asennossa tuntikausia. Käytä foam rollausta harjoitusmuotona milloin tahansa, kun lihakset tuntuvat tiukoilta tai tunnet tarvitsevasi hierontaa lihaksille.

Ideoita harjoitteluun

Hyviä foam rollerin käyttötarkoituksia harjoittelussa on mm.
– Pohjelihaksiston palautuksen edistäminen ja kireystilojen poistaminen

foam rollaus
– Etureiden ja IT-jänteen kireystilojen poistaminen
– Pakaran ja yläselän kireystilojen poistaminen ja palautuksen nopeuttaminen
Foam rollaus on hyvä integroida harjoitussuunnitelmaan toiminnallisten periaatteiden mukaisesti.

Lisää foam rollaus harjoitteita >>

Osta foam roller verkkokaupasta >>