Jääkiekkoilijan SMR-harjoittelu – foam rollaus

huhtikuu 17, 2013 in Jääkiekko

Usein toistuvat luistelut, laukausten blokkaamiset, kamppailupelaamiset, taklaukset jne. saattavat aiheuttaa roam roller harjoittelujääkiekkoilijalle loukkaantumisia kauden eri vaiheissa: kesällä, sarjaan valmistavilla jaksoilla tai sarjakauden aikana. Foam rollaus eli SMR-harjoittelu oikein integroituna toiminnalliseen harjoitteluun ehkäisee jääkiekkoilijalla mm. loukkaantumisia, auttaa palautumisessa ja kehittää suorituskykyä.

Yli 30 jääkiekkoilijan foam rollaus harjoitetta fysiikkakirjastossa >>

Foam rollaus eli SMR-harjoittelu

SMR on lyhenne sanoista Self-Myofascial Release. Sana ”myofascial” viittaa lihakseen ja lihaskalvoihin sekä muihin pehmytkudos osiin elimistössä. Sana ”release” tarkoittaa vapauttamista.  Yhteenvetona Myofascial release eli foam rollaus tarkoittaa pehmytkudos osiin liittyvien kireystilojen vapauttamista.

Foam rollaus on siis kuin urheiluhierontaa, jota voi toteuttaa itse omatoimisesti. Sen avulla voi lievittää lihasten kireyttä, jännitystä tai lihaskipuja. Foam rollaus lisää lihasten joustavuutta ja liikkuvuutta, jotta voit olla mm. nopeampi ja tehokkaampi luistelija.

Foam rollaus harjoituksia voit tehdä ennen jääharjoituksia tai jääharjoituksien jälkeen. Yleensä  foam rollaus löytää paikkansa harjoituksen rakenteessa alkuverryttelystä ja/tai loppuverryttelystä.

Osta foam roller verkkokaupasta >>

Foam rollaus tekniikka

Käytännössä foam rollauksen tekniikka on yksinkertainen. Voit käyttää foam rolleria kaikkiin suuriin lihasryhmiin: liu’uta kehoa foam rollerin yli työskennelläksesi jokaisella lihasryhmän alueella aina yksilöllisesti, kuten esim. jalkojen alla tai alaselän alla.

Lisää tietoa Suomen suurimmassa urheiluvalmennuksen verkkopalvelussa >>

Jääkiekkoilijan foam rollaus harjoitusesimerkki

Etsi arkoja kohtia lihaksessa, jotka useimmiten myös kertovat kireystiloista. Pysähdy tälle kohdalle hetkeksi ja pidä tuota asentoa noin 10-30 sekunnin ajan, jonka jälkeen voi edetä seuraavaan kipeään kohtaan. Kipu ei kuitenkaan ole itsetarkoitus, joten liian aggressiivinen foam rollaus ei ole hyväksi. Lihaskudoksesi alkavat tottua hiljalleen uuteen tuntemukseen ja ovat enemmän valmiita hyväksymään uudenlaista itsehierontaa.

Harjoite #1

jääkiekkoilijan foam rollaus

– kehittää jääkiekkoilijan lähentäjälihaksia, ”nivusia” (lisää verenkiertoa ja aineenvaihduntaa) sekä vapauttaa lähentäjälihasten jännitystä ja kireystilaa

Harjoite #2

foamrollaus
– kehittää jääkiekkoilijan lantion ja lonkan liikerataa sekä vapauttaa lonkan koukistajien jännitystä ja kireystilaa

Harjoite #3

jääkiekko smr-harjoittelu
– parantaa jääkiekkoilijan ulomman reisilihaksen ja IT-jänteen liikerataa sekä vapauttaa niiden jännitystä ja kireystilaa

Yli 30 jääkiekkoilijan foam rollaus harjoitetta fysiikkakirjastossa >>

Osta foam roller verkkokaupasta >>