InnoSport

Foam rollaus fysiikkakirjastossa

huhtikuu 17, 2013 in Fyysinen harjoittelu

Vaahto(muovi)rulla tai solumuovirulla (Foam Roller) on laajalle levinnyt hyödyllinen harjoitusväline, jonka roam roller harjoitteluyleisimmät peruskäyttötarkoitukset liittyvät lämmittelyyn, palautumiseen, hoitoon ja kuntoutukseen. Fysiikkakirjastoa on päivitetty yli 30 erilaisella Foam rollaus videoharjoitteella.

InnoSport fysiikkakirjaston harjoitteet >>

Foam Roller

Foam rollerien koot vaihtelevat, mutta yleisemmin tämän lieriön muotoisen tiiviisti pakatun vaahto(solu)muovin koko on halkaisijaltaan 12-20cm ja pituudeltaan 30-120cm. Fysiologiselta vaikutukselta foam rollaus on lähempänä hierontaa kuin fyysistä harjoittelua. Harjoituksen rakenteessa foam rollaus löytää useimmiten paikkansa alkulämmittelystä tai loppuverryttelystä.

Osta Foam Roller Pro verkkokaupasta >>

Foam rollauksen (Myofascial release) toimintaperiaate

Foam rollaus on kuin hierontaa. Sen toimintaperiaate liittyy hermostollisiin tekijöihin. Puristus saa aikaan hermostollisella tasolla rentoutumista, lihaksessa rentoutumista ja se lisää verenkiertoa sekä aktivoi paikallisella tasolla aineenvaihduntaa. Se auttaa elimistöä palautumisessa. Toisin sanoen foam rollaus voi lievittää lihaskipuja ja saa lihaksesi tuntumaan paremmilta.

Sana ”myofascial” viittaa lihakseen ja lihaskalvoihin sekä muihin pehmytkudos osiin elimistössä. Sana ”release” tarkoittaa vapauttamista eli yhteenvetona Myofascial release tarkoittaa pehmytkudos osiin liittyvien kireystilojen vapauttamista.

Foam rollaus tekniikka

Käytännössä foam rollauksen tekniikka on yksinkertainen. Voit käyttää foam rolleria kaikkiin suuriin lihasryhmiin: liu’uta kehoa foam rollerin yli työskennelläksesi jokaisella lihasryhmän alueella aina yksilöllisesti, kuten esim. jalkojen alla tai alaselän alla.

Tavoitteena foam rollauksessa on etsiä arkoja kohtia lihaksesta, jotka useimmiten myös kertovat lihaksen kireystiloista. Pysähdy aralle kohdalle hetkeksi, pidä asentoa noin 10-30 sekunnin ajan, jonka jälkeen voi edetä seuraavaan kipeään kohtaan. Kipu ei kuitenkaan ole itsetarkoitus, joten liian aggressiivinen foam rollaus ei ole hyväksi. Lihaskudoksesi alkavat tottua hiljalleen uuteen tuntemukseen ja ovat siten enemmän valmiita hyväksymään uudenlaista itsehierontaa.

Milloin käyttää foam rollausta?

Voit käyttää foam rollausta missä tahansa tai milloin tahansa. Monet ihmiset nauttivat rollauksesta television katselun aikana tai ennen nukkumaanmenoa. Toiset tekevät foam rollausta harjoituksien alku- tai loppuverryttelyissä. Jotkut foam rollaavat, jos joutuvat esimerkiksi istumaan samassa asennossa tuntikausia. Käytä foam rollausta harjoitusmuotona milloin tahansa, kun lihakset tuntuvat tiukoilta tai tunnet tarvitsevasi hierontaa lihaksille.

Ideoita harjoitteluun

Hyviä foam rollerin käyttötarkoituksia harjoittelussa on mm.
– Pohjelihaksiston palautuksen edistäminen ja kireystilojen poistaminen

foam rollaus
– Etureiden ja IT-jänteen kireystilojen poistaminen
– Pakaran ja yläselän kireystilojen poistaminen ja palautuksen nopeuttaminen
Foam rollaus on hyvä integroida harjoitussuunnitelmaan toiminnallisten periaatteiden mukaisesti.

Lisää foam rollaus harjoitteita >>

Osta foam roller verkkokaupasta >>

InnoSport

Jääkiekkoilijan SMR-harjoittelu – foam rollaus

huhtikuu 17, 2013 in Jääkiekko

Usein toistuvat luistelut, laukausten blokkaamiset, kamppailupelaamiset, taklaukset jne. saattavat aiheuttaa roam roller harjoittelujääkiekkoilijalle loukkaantumisia kauden eri vaiheissa: kesällä, sarjaan valmistavilla jaksoilla tai sarjakauden aikana. Foam rollaus eli SMR-harjoittelu oikein integroituna toiminnalliseen harjoitteluun ehkäisee jääkiekkoilijalla mm. loukkaantumisia, auttaa palautumisessa ja kehittää suorituskykyä.

Yli 30 jääkiekkoilijan foam rollaus harjoitetta fysiikkakirjastossa >>

Foam rollaus eli SMR-harjoittelu

SMR on lyhenne sanoista Self-Myofascial Release. Sana ”myofascial” viittaa lihakseen ja lihaskalvoihin sekä muihin pehmytkudos osiin elimistössä. Sana ”release” tarkoittaa vapauttamista.  Yhteenvetona Myofascial release eli foam rollaus tarkoittaa pehmytkudos osiin liittyvien kireystilojen vapauttamista.

Foam rollaus on siis kuin urheiluhierontaa, jota voi toteuttaa itse omatoimisesti. Sen avulla voi lievittää lihasten kireyttä, jännitystä tai lihaskipuja. Foam rollaus lisää lihasten joustavuutta ja liikkuvuutta, jotta voit olla mm. nopeampi ja tehokkaampi luistelija.

Foam rollaus harjoituksia voit tehdä ennen jääharjoituksia tai jääharjoituksien jälkeen. Yleensä  foam rollaus löytää paikkansa harjoituksen rakenteessa alkuverryttelystä ja/tai loppuverryttelystä.

Osta foam roller verkkokaupasta >>

Foam rollaus tekniikka

Käytännössä foam rollauksen tekniikka on yksinkertainen. Voit käyttää foam rolleria kaikkiin suuriin lihasryhmiin: liu’uta kehoa foam rollerin yli työskennelläksesi jokaisella lihasryhmän alueella aina yksilöllisesti, kuten esim. jalkojen alla tai alaselän alla.

Lisää tietoa Suomen suurimmassa urheiluvalmennuksen verkkopalvelussa >>

Jääkiekkoilijan foam rollaus harjoitusesimerkki

Etsi arkoja kohtia lihaksessa, jotka useimmiten myös kertovat kireystiloista. Pysähdy tälle kohdalle hetkeksi ja pidä tuota asentoa noin 10-30 sekunnin ajan, jonka jälkeen voi edetä seuraavaan kipeään kohtaan. Kipu ei kuitenkaan ole itsetarkoitus, joten liian aggressiivinen foam rollaus ei ole hyväksi. Lihaskudoksesi alkavat tottua hiljalleen uuteen tuntemukseen ja ovat enemmän valmiita hyväksymään uudenlaista itsehierontaa.

Harjoite #1

jääkiekkoilijan foam rollaus

– kehittää jääkiekkoilijan lähentäjälihaksia, ”nivusia” (lisää verenkiertoa ja aineenvaihduntaa) sekä vapauttaa lähentäjälihasten jännitystä ja kireystilaa

Harjoite #2

foamrollaus
– kehittää jääkiekkoilijan lantion ja lonkan liikerataa sekä vapauttaa lonkan koukistajien jännitystä ja kireystilaa

Harjoite #3

jääkiekko smr-harjoittelu
– parantaa jääkiekkoilijan ulomman reisilihaksen ja IT-jänteen liikerataa sekä vapauttaa niiden jännitystä ja kireystilaa

Yli 30 jääkiekkoilijan foam rollaus harjoitetta fysiikkakirjastossa >>

Osta foam roller verkkokaupasta >>